Харчуватися ситно і втрачати зайву вагу хочеться всім, адже постійний голод - головна причина зривів на дієті. Нутриціології стверджують, що існує багато корисних продуктів для схуднення, які добре насичують і допомагають спалювати жир. Включайте їх в раціон кожен день, приберіть солодке і фастфуд, і вага почне плавно йти.
Як можна їсти і худнути
Продуктів, які буквально топлять жир в організмі, немає. Існує їжа з іншими важливими для вашої фігури властивостями. вона:
- розганяє метаболізм. Швидкий обмін речовин не дає з'їдене відкладатися «про запас».
- Пригнічує відчуття голоду. Ви з'їдаєте менше, чи не розтягує шлунок, поступово привчаєте себе до невеликих порцій.
- Створює дефіцит калорій. Ви можете з'їсти багато продуктів з низькою енергетичною цінністю (до 30 кКал на 100 г) і вгамувати голод так само, як великим шматком м'яса (150 кКал на 100 г). Дефіцит калорій - один з ключів до схуднення.
- Позитивно впливає на роботу кишечника. Гарне травлення важливо для метаболізму.
5 кращих жиросжигающих продуктів
Особливо активно допомагає скидати вагу їжа з декількома важливими дієтичними якостями. Запам'ятайте цей список продуктів для схуднення. Включайте в меню щодня, 1-2 рази на добу:
- грейпфрути;
- авокадо;
- натуральний йогурт;
- курячі або перепелині яйця;
- зелений чай.
грейпфрут
Половина цього фрукта за півгодини до кожного основного прийому їжі допоможе менше з'їсти і прискорить схуднення. Це відбувається завдяки нарингін і інозитол - речовин з масою корисних властивостей. вони:
- Спалюють жирові відкладення і прискорюють метаболізм (процеси обміну).
- Не дають вуглеводів перетворюватися в зайву вагу.
- Покращують травлення.
- Контролюють коливання гормону інсуліну.
Плюси грейпфрута для дієти:
- Плід містить менше цукру, ніж інші фрукти.
- Він має низьку калорійність - 29 ккал в 100 р
Недоліки цього фрукта:
- Подразнює слизову шлунка і кишечника. При гастриті і виразці натщесерце грейпфрут їсти не можна.
- Сильний алерген, як і всі цитрусові. Знайте міру, починайте з маленьких порцій.
яйця
Вони містять багато легко засвоюється білка. Він допомагає схуднути і зберегти м'язи, усуває відчуття голоду, контролює рівень гормону апетиту - греліну. Інші важливі речовини в яйцях:
- Вітамін D - зміцнює кісткову тканину.
- Жири - швидко насичують організм.
На рівень поганого холестерину яйця не впливають, тому не призводять до атеросклерозу. Їх можна їсти кожен день, якщо немає алергії і проблем з печінкою (жовток надає жовчогінний ефект). Поради фахівців для тих, що худнуть:
- Замість бутерброда або булочки варіть або смажте вранці на сніданок 2-3 яйця, робіть з ними омлет. Це допоможе забути про голод на 3-4 години.
- Якщо у вас немає проблем з печінкою, з'їдайте до 3 яєць щодня.
- Для більш швидкого схуднення ввечері вживайте тільки яєчний білок: жовток залиште на першу половину дня.
Зелений чай
Це кращий напій для схуднення. Його варто включати в раціон 2-3 рази на добу. Випивайте по чашці між прийомами їжі або за півгодини до них, щоб прискорити втрату ваги. Важливо: корисний тільки зелений чай без добавок - цукру, ароматизаторів. Напій містить катехіни: ці речовини допомагають спалювати наявний підшкірний жир, особливо в області живота, і не дають накопичуватися новому. Інший плюс зеленого чаю - він прискорює метаболізм і притуплює відчуття голоду.
авокадо
Цей продукт містить мононенасичені жирні кислоти, серед яких фахівці особливо виділяють олеїнову. Вона пригнічує відчуття голоду, тому половина або 1/4 авокадо в якості перекусу - відмінний вибір для тих, що худнуть. Крім корисних жирів (на 1 плід припадає 28 г) авокадо містить:
- Клітковину. Вона покращує роботу кишечника і теж посилює відчуття насичення.
- Рослинний білок. Він засвоюється легше тварини.
Рекомендації по вживанню авокадо для схуднення:
- Уважно стежте обсягом порції, тому що калорійність 100 г продукту - 212 кКал. За 1 раз з'їдайте максимум половини авокадо в салаті або 1/4 шт. - на бутерброді.
- Чи не поєднуйте цей продукт з м'ясом: блюдо буде важко засвоюватися. Комбінуйте з овочами, зеленню.
- Замініть вершкове масло, соуси на бутербродах, а також для салатів збитою м'якоттю авокадо.
натуральний йогурт
Це хороший варіант перекусу, сніданку або вечері при схудненні. Якщо ви вибираєте грецький йогурт, ви отримуєте багато легкого білка, щоб швидко наситити організм. Вуглеводів в ньому мало, коливань глюкози в крові він не викликає.
Інша важлива властивість йогурту - він покращує травлення завдяки пробіотиків. Це йде на користь метаболізму.
Рекомендації по вибору і вживання:
- Не купуйте знежирений продукт - беріть 2% -й: він краще насичує і не заважає схудненню.
- Замінюйте йогуртом сметану, майонез і салатні соуси, при маринуванні м'яса, птиці або риби.
- Уважно дивіться на склад - уникайте цукру, смакових і ароматичних добавок.
- Купуйте йогурт із збільшеною кількістю вітаміну D і кальцію: це прискорить скидання ваги.
Корисні для схуднення продукти
Під час дієти не обов'язково вибирати тільки низькокалорійну їжу.
Користь фігурі приносять навіть горіхи або жирна риба, якщо вживати їх правильно.
Половину тарілки заповнюйте овочами, фруктами, зеленню. Інший обсяг добирайте білками і корисними жирами - їжте м'ясо, морепродукти, яйця, птиця, риба, насіння, рослинні масла. З такою схемою ви будете скидати вагу без почуття голоду.
Розносите дієтичні продукти для схуднення за прийомами їжі так:
- сніданок. Крупи (вівсяна, перлова), фрукти, ягоди, горіхи, нежирні йогурти, сир, яйця.
- обід. М'ясо, птиця, риба, нешліфований (бурий) рис, гречка, овочі.
- вечеря. Риба, морепродукти, яйця, зелень.
- перекушування. Горіхи, цитруси, сир, сири (фета, бринза).
горіхи
У цієї групи продуктів висока калорійність (550-620 ккал на 100 г), але багато користі. Горіхи містять білок і жирні кислоти, тому швидко позбавляють від голоду, покращують процеси обміну. Візьміть 20-30 г на перекус або додайте до каші на сніданок, щоб зарядити організм енергією надовго. Найкорисніші для схуднення горіхи:
- мигдаль. Містить L-аргінін - амінокислоту, яка допомагає активно спалювати жир, витрачати калорії під час тренування. З'їдайте жменю мигдалю перед кардіо, щоб поліпшити свої результати.
- Волоський горіх. Позитивно впливає на роботу мозку, регулює гормональний фон.
- фісташки. Знижують рівень холестерину, контролюють жировий обмін. Важливо: уникайте солоних фісташок - вони затримують рідину в організмі.
- кедровий горіх. Продукт відрізняється високою жирністю (в порівнянні з мигдалем або фісташками), але сильніше насичує і контролює рівень гормону греліну.
Жирні сорти риби
Білок з цієї групи продуктів засвоюється легше, ніж з м'яса. Інший плюс жирної риби - кислоти Омега-3: вони швидко і надовго насичують, не дають з'являтися зайвим відкладенням. Користь фігурі принесуть:
- лосось. Краща червона риба для тих, що худнуть. Вона збільшує м'язову масу, а це допомагає спалювати більше калорій.
- форель. Бюджетна заміна лосося, яка не поступається йому в дієтичних якостях.
- сардини. Багаті на вітамін D, фосфор, кальцій, контролюють рівень цукру в крові. Важливо: сардини часто зустрічаються у вигляді консерви, але корисні вони тільки в маслі без добавок.
Рекомендації по вживанню риби при схудненні:
- Готуйте продукт на пару або запікати. Не використовуйте в процесі жирні соуси: вибирайте для цього лимонний сік, оливкова олія, натуральний йогурт.
- Уникайте солоної риби - вона викличе набряки. Від копченої теж відмовтеся: у неї вище калорійність, часто є небезпечні добавки в складі.
- Включайте жирну рибу в раціон не рідше 2-3 разів на тиждень.
дієтичне м'ясо
Головне джерело білка при схудненні - нежирна птах: курка, індичка. Перед цим з неї знімають шкіру, прибирають кістки. На основі птиці роблять легкі бульйони, супи, інші гарячі страви. Ця група продуктів підходить для обіду або вечері, поєднується з крупами, макаронами твердих сортів.
Для схуднення використовують філе грудки - саму пісну частину птиці.
Норма на 1 прийом їжі - 100-120 г.
Пару раз в тиждень меню доповнюють іншими видами дієтичного м'яса:
- телятиною. Молода яловичина з ніжними волокнами і мінімумом жиру дуже корисна. Вона добре засвоюється, збільшує м'язову масу. Самі пісні частини - шия, гомілка.
- яловичиною. За властивостями вона дорівнює телятині, має низьку жирність, але довше готується.
- кролятиною. Не викликає алергії, покращує ліпідний обмін. За калорійністю кролик легше яловичини.
Знежирені молочні продукти
Низкожирних молочка - це хороше джерело легкого білка, фосфору, вітаміну D. Кальцій, який теж присутній в молочних продуктах, прискорює спалювання калорій, зайвих відкладень. Схуднути допоможуть:
- Сир. Відмінний варіант для сніданку, вечері, перекусу. Він добре насичує, зміцнює м'язи, пригнічує відчуття голоду. Не обов'язково купувати знежирений сир. Продукт 2-5% жирності не завадить схуднути.
- молоко. Використовуйте його для ранкової каші, фруктових смузі.
- кефір. Покращує травлення і стан кишечника. Якщо кислий смак напою вам не подобається, замініть його натуральним йогуртом.
Овочі і листова зелень
Кращі продукти на дієті - ті, які містять багато клітковини. Вона заповнює травний тракт, допомагає довше не відчувати голоду. Інша її завдання - поліпшити роботу кишечника, вивести шлаки. Для схуднення їдять свіжі овочі та зелень. Виняток - картопля, але його краще рідко включати в меню: він містить багато крохмалю.
Максимальну користь фігурі принесуть:
- Спаржа, стручкова квасоля. Це ідеальний гарнір до м'яса або риби під час дієти.
- шпинат. Він містить білок, залізо, калій, прискорює обмін речовин. Використовуйте шпинат при приготуванні салатів або смузі.
- Петрушка, кріп, листовий салат. Вони володіють низькою калорійністю, але великою кількістю клітковини, повільно перетравлюються, пригнічують відчуття голоду. Додавайте їх до кожного прийому їжі.
- Капуста всіх видів. Низькокалорійний продукт стимулює метаболізм, надовго насичує.
- селера. Для схуднення корисніші черешки, а не корінь.
Фрукти і ягоди
Це відмінна заміна фабричним солодощів, але з нею потрібно бути обережними. Фрукти і ягоди містять природний цукор, а він у великих кількостях гальмує схуднення. Щоб принести користь фігурі, шукайте несолодкі види, їжте їх в першій половині дня. Найчастіше вибирайте:
- цитрусові. Лимон, грейпфрут і лайм - ідеальні для схуднення. Апельсин вживайте рідше, від мандарина відмовтеся.
- яблука. Віддайте перевагу зеленим сортам.
- кавун. Містить багато цукру, але активно виводить рідину, тому корисний для схуднення.
- ананас. Містить речовини, які розщеплюють жир.
- Чорницю, журавлину, брусницю. У них 26-40 кКал в 100 г, мало цукру і багато клітковини. Використовуйте їх в смузі, каші, додавайте до сиру, йогурту.
- груші. В 1 шт. - 15% від добової норми клітковини.
- банани. Беріть їх на перекус: калорійний продукт має низький глікемічний індекс (18 одиниць). Фрукти містять калій, що витісняє солі натрію, позбавляють від набряків.